na barki stojac

Poprawilem troche plan:) klatka+biceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 8 wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 8 pompki 4x 20 -uginanie ze sztangą 4x 10 10 8 8 uginanie z hantlami stojąc 3x12 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x 10 10 Plecy+triceps+przedramiona(niewiem ile dac tu powtorzen) [...]

o to plan ktorm jechalem ostatnio ulozyl mi go trener z silowni.. fakt dobrze mi sie cwiczylo, sila i masa poszla dobrze:) lecz lapy dalej sa bez zarysu, ja rozumiem ze genetyka itp, biceps jest dlugi niz wypukly no ale chyba jakos i ak mozna podkreslis wyseparowac te meisnie, lapki niczym ciosane z drewna.. Poniedziałek Klatka Piersiowa 0) [...]

nogi: 1pszysiady z hankielkami 10-10-10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-10 barki: Wyciskanie sztangielek 10-10-10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 10-10 triceps : uginanie reki za głowe 10-10

[...] 2. Środa: plecy: - martwy ciąg - wyciąg górny - wyciąg dolny - szrugsy tricpes: - wyciag gorny - wyciskanie francuskie w siadzie - pompki na poręczach 3. Piątek: nogi barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie hantli bokiem - arnoldki a co do diety to nie mam jakiejś "ścisłej" - ale jem dużo nabiału i węglowodanów. Po [...]

[...] 3-4 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3-4 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3-4 serie na trening) 5. Wyciskanie w staniu (barki 2-3 serie na trening) 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (biceps 2-3 serie na trening) 7. "Francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie9triceps [...]

Nie myśl o wyc. na 'płaskiej'-tylko zajmij się nogami i plecami. Wyrównasz dysproporcje to i klatka urośnie. Na dobrą sprawę w przysiadzie jak i martwym ciągu powinieneś targać dużo,dużo więcej niż w wyciskaniu. Ale szybko nadrobisz-bo jak widać dysproporcja wynika z totalnie złego treningu. Nogi zrobiłbym tak: 1.Przysiad tylni 5s 2.Wykroki 4s [...]

[...] 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 czwartek barki Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6 Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6 [...]

Wprawdzie jestem tylko "nowy na forum":), ale parę rzeczy rzuciło mi się w oczynie wiem dlaczego na klatę robisz aż 15 serii. Na masę to chyba trochę za dużo, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę, że na plecy, które są większą grupą mięśniową robisz 9. Chyba masz klatę lekko przetrenowaną:). Większość ćwiczeń robiłbym na wolnych ciężarach. [...]

Lp. Uda 1 1 przysiady ze sztangą na barkach 2s. 2 2 uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 2s. Lydki 3 1 wspięcia na palcach ze sztangą 2s. Biceps 4 1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 2s. 5 2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 2s. Klatka 6 1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s. 7 2 ławka skos (szeroki uchwyt) 2s. [...]

Lp. Uda 1 1 przysiady ze sztangą na barkach 1s. 2 2 uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 1s. Lydki 3 1 wspięcia na palcach ze sztangą 1s. Biceps 4 1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 1s. 5 2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 1s. --(tutaj bym widział wogóle jedna serie, ale ... przeczytaj uwage pod planem )-- [...]

dzięki. mi dali taki plan: Plan treningowy – masa i siła. Treningi 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Trening I Klatka, Plecy, Barki Wyciskanie sztangi – ławka płaska 2R 3 serie 10,8,8, powt Wyciskanie hantli skos 40 stopni 3x 10,10,8 Motylek lub rozpiętki leżąc na plecach 2x 12 Przyciąganie drążka wyciągu [...]

twoim rozwiązaniem będą hantle skręcane... co najmniej ze 25-30 kg najlepiej żeby miały wiele talerze żebyś mogł sobie regulować np. KLATA: wyciskania, rozpiętki, przenoszenia PLECY: wiosłowania jednorącz, martwe ciągi zarówno klasyczne jak i na prostych nogach BARKI: unoszenia bokiem, w opadzie, wyciskania siedząc/stojąc, arnoldki ŁAPY: uhuhu [...]

15 lat to już nie jest taki zły wiek na rozpoczęcie przygody z siłownią. Na początku wiadomo, bez szarżowania i popisów. Delikatny trening 2/3 razy w tygodniu byłby nieszkodliwy. Dla osoby z Twoim stażem najlepszy byłby FBW. Czyli trening całego ciała podczas treningu. Np. Nogi: Przysiady ze sztangą. Wspięcia na palce. Plecy: Podciąganie na [...]

Poniedzialek: Klata Triceps+30min Aerob 1.Wyciskanie na lawce prostej 3x12powtorzen 2.wyciskanie na lawce skos w dol 3x12powtorzen 3.rozpietki hantelkami 3x12powtorzen 4.polowki 3x12powtorzen 5.krzyzowanie linek wyciagu 3x12powtorzen 1.wyciskanie francuskie 4x12powtorzen 2.prostowanie ramienie z hantlem w opadzie 4x12powtorzen 3.wyciag z gory [...]

Plan: Dzien pierwszy: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8 - rozpietki hantelkami 3x12 2 Barki. - wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8 unoszenie hantelek bokiem stojac 3 x 12-10 to samo w opadzie 3 x 12-10 3. Triceps. - dociąganie sztangi do głowy na leżaco/CHYBA CHODZI CI O [...]

[...] skośnej z głową w górę 4 x 10-12 - rozpiętki ze sztangielkami w leęeniu na ławce prostej 4 x 10-12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rece,barki ?? : UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION [...]

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 5x5 Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x5 Szrugsy sztangielkami 5x5 Nogi: Wypychanie maszyny na suwnicy 5x5 Wspięcia na palcach 5x5 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 Triceps: Wyciskanie leżac wąsko 5x5 treningi 3 x w tygodniu- za kazdym [...]

Wtorek Rozgrzewka Brzuszki Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki - Bater Flay - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki Grzbiet: -Przyciąganie wyciągu do karku - uchwyt szeroki -Podciąganie hantla jednorącz w klęku (od czasu do czasu to wykonuje) Triceps: -Wyciskanie sztangi od czoła -Wyciskanie [...]

Wtorek KLATA 1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8-6 3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3-4x12 TRICEPS 1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Czwartek PLECY 1.podciąganie sztangi w [...]

A Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3s 12potw wyciskanie hantli siedząc(barki) 2s 12powt wyciskanie francuskie siedząc 2s 12powt wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 2s 10powt podciaganie podchwytem 3s max powt przed wioslo uginanie ramion ze sztangą 2s 12powt Po przysiadach przysiady ze sztangą 3s 14potw wspiecia na palce [...]